"ЗНАЇМО": наємо що їмо !

"ЗНАЇМО": знаємо, що їмо !

КОРИСНЕ ХАРЧУВАННЯ У ЗДО ТА ВДОМА

Багато вже було сказано і написано про реформу дитячого харчування. Її основна мета – покращення здоров’я дітей і підлітків у найближчій перспективі. Однак, реформа не дасть очікуваного результату, якщо вдома ми будемо продовжувати наминати сардельки з булочками і цукерками та давати дітям нездорову їжу для перекусів.

Для полегшення здорового вибору продуктів, яким повинно знайтися місце у ланч-боксі. В основі перекусів мають бути продукти, які надовго дають відчуття ситості. До них належать такі, що містять у своєму складі досить багато білка (хліб, горіхи, твердий сир, яйця тощо).

Бутерброди та сендвічі треба робити з цільнозернового хліба. Варто привчати дитину до нього поступово – спочатку спробуйте приготувати бутерброд з однієї скибочки білого хліба та однієї скибочки цільнозернового чи чорного хліба.

Важливо пам'ятати:

Не використовуйте у бутербродах майонез, плавлений сир та інші магазинні «намазки»;
Вибирайте начинку для бутерброда з низьким вмістом жиру. Це може бути нежирне м’ясо (в тому числі курка або індичка), риба (наприклад, тунець або лосось), твердий сир із низьким вмістом жиру;
Завжди додавайте до бутербродів зелений салат та овочі: помідори черрі або шматочки моркви, огірка, селери та перцю. В окреме відділення ланч-боксу налийте знежирений хумус чи інший соус – з ним дітям буде смачніше їсти овочі;
Завжди кладіть шматочки фруктів та ягоди, які дитині легко з’їсти за один раз. Порізане яблуко, помита полуниця, чорниця, шматочки мандарина чи апельсина, скибочки дині. Полийте фрукти лимонним соком, щоб вони не темніли. У зимовий сезон можна класти у ланч-бокс консервовані фрукти без додавання цукру;
Замість фруктових чи шоколадних батончиків покладіть корисні сухофрукти – родзинки та курагу. Зверніть увагу, що ці продукти можуть прилипати до зубів, тому їх треба споживати тільки під час їжі, щоб зменшити ризик розвитку карієсу;
Замініть тістечка, шоколад на цільнозернові батончики та печиво;
Обирайте йогурти з низьким вмістом жиру та цукру. Віддавайте перевагу білим йогуртам, до яких можна додати власні фрукти;
Якщо сир містить багато жиру і солі, то давайте його менше. Обирайте нежирні і помірно солоні сорти сиру;
Залучіть дітей до підготовки та вибору того, що є в їхньому ланч-боксі. Вони з більшою ймовірністю з’їдять страви, які допомагали складати. Будьте креативними та робіть ланч-бокси яскравими, додавайте різні продукти.

Приклади здорових ланчбоксів:

Бутерброд з двома скибочками цільнозернового хліба, двома столовими ложками нежирного м’якого сиру, дрібно нарізаними пів огірка, селерою (20 грамів) та листям зеленого салату, яблуко, кекс, пляшечка води;
Салат із овочів (подрібнений шматочок перцю, пів огірка, 2 зелених цибулі), консервованої квасолі (столова ложка), консерви тунця (80 грамів) з оливковою олією (3 чайні ложки), сумішшю трав (велика дрібка), соком половини лимона та за бажанням чорним перцем та гірчичним порошком, шматок цільнозернового хліба, мандарин, 200 мл молока або білого йогурту;
Лаваш, загорнутий з хумусом (2 столові ложки) та овочами (невелика натерта морква та подрібнений лист зеленого салату), 5 помідорів чері, десерт з нежирного грецького йогурту (3 столові ложки) та заморожених ягід (2 столові ложки), пляшечка води.

Пам’ятайте про харчову безпеку. Давайте дітям лише такі продукти і страви, які не можуть зіпсуватися.

Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України

ЯБЛУКА: ДЕСЯТЬ ЗДОРОВИХ ПЕРЕВАГ

Яблука, мабуть, є найпоширенішими в Україні фруктами, а тому не такими привабливими, як закордонні манго, херсонські кавуни чи одеський виноград. Проте, можемо навести щонайменше 10 причин чому яблука корисні для здоров’я і їх варто ввести у свій щоденний раціон.

ВІТАМІНИ

Середнє яблуко вагою 182 грами містить усього 95 калорій і водночас 14% добової норми (ДН) вітаміну С, 6% ДН калію, 5% ДН вітаміну К, 2–4% ДН марганцю, міді та вітамінів А, Е, В1, В2 та В6.

ВІДЧУТТЯ СИТОСТІ

Високий вміст харчових волокон та води роблять яблука чудовим продуктом для наповнення шлунка та досягнення відчуття ситості. У дослідженні люди, які з’їдали декілька шматочків яблука перед прийомом їжі, відчували себе більш ситими порівняно з тими, хто не їв яблук або вживав яблучне пюре чи яблучний сік. Крім того, вони споживали в середньому на 200 калорій менше.

ЗДОРОВ’Я СЕРЦЯ

Споживання яблук зменшує ризик серцевих захворювань. Фрукти багаті на розчинні харчові волокна, що допомагає знизити рівень поганого холестерину в крові. Крім того, в шкірці яблук містяться поліфеноли, які мають антиоксидантну дію, наприклад, флавоноїд епікатехін, який сприяє нормалізації артеріального тиску. Аналіз результатів відповідних досліджень показав: регулярне вживання флавоноїдів зменшує ризик інсульту на 20%.

ЗМЕНШЕННЯ РИЗИКУ ДІАБЕТУ 2 ТИПУ

У багатьох спостереженнях встановлено, шо одне яблуко в день зменшує ризик діабету 2 типу на 28% порівняно з відмовою від споживання яблук. Навіть вживання кількох яблук на тиждень має схожий захисний ефект. Ймовірно, поліфеноли в яблуках допомагають запобігти пошкодженню бета-клітин в острівцях підшлункової залози. Бета-клітини виробляють у нашому організмі інсулін та можуть неоптимально функціонувати у людей з діабетом 2 типу.

ПРЕБІОТИКИ

Яблука містять пектин — тип клітковини, яка діє як пребіотик, тобто є “паливом” для корисних бактерій у кишківнику. Пребіотична дія яблук є основою їх профілактичних властивостей від ожиріння, діабету 2 типу та атеросклеротичних захворювань серця з судинами.

ПРОФІЛАКТИКА РАКУ

Вчені вважають, що антиоксидантний та протизапальний ефект яблук робить їх потенційно ефективними у зниженні ризику виникнення злоякісних пухлин. Наразі отримано лише докази з досліджень in vitro, в яких виявлено зв'язок впливу флавоноїдів та інших рослинних сполук яблук зі зниженням ризику виникнення раку.

ДОПОМОГА ПРИ АСТМІ

Яблука багаті на антиоксиданти, що сприяють захисту легень від пошкодження вільними радикалами. Ґрунтовне дослідження, здійснене серед більш ніж 68 000 жінок, показало, що ті, які їли найбільше яблук, мали найнижчий ризик захворіти на астму. Такий результат пов’язують із флавоноїдом кверцетином, що міститься в шкірці яблука і допомагає регулювати імунну систему та зменшувати запалення.

ЗДОРОВ’Я КІСТОК

Вживання фруктів робить наші кістки щільнішими, що є маркером їх здоров'я. Дослідники вважають, що збільшенню щільності та міцності кісток сприяють антиоксидантні та протизапальні сполуки фруктів, зокрема яблук. В одному дослідженні групи жінок їли різні страви, які включали свіжі яблука, очищені яблука, яблучне пюре або не містили яблук. У тих, хто їв яблука, організм втрачав менше кальцію, ніж у тих, хто не вживав їх взагалі.

ЗАХИСТ ВІД УШКОДЖЕНЬ СЛИЗОВОЇ ОБОЛОНКИ ШЛУНКУ, ВИКЛИКАНИХ ПРОТИЗАПАЛЬНИМИ ЗАСОБАМИ

Клас лікарських засобів, відомий як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), часто викликає пошкодження слизової оболонки шлунка. Дослідження in vitro і на щурах показало, що сушений заморожений екстракт яблука допомагає захистити клітини шлунку від ушкоджень, пов’язаних із вживанням НПЗП.

ЗДОРОВИЙ МОЗОК

Яблучний сік може запобігти віковому зниженню розумової активності та кількості нейромедіатору ацетилхоліну, що відповідає за навчання, мислення та пам'ять. Низький рівень ацетилхоліну пов'язаний із хворобою Альцгеймера.

У дослідженні на тваринах встановили, що вживання концентрату соку зменшує кількість шкідливих активних форм кисню (АФК) у тканинах мозку та мінімізує розумовий спад. Крім того, маркер пам’яті старих щурів, яких годували цілими яблуками, відновився до рівня молодих щурів.

Отже, вживання яблук позитивно впливає на організм та зменшує ризик багатьох основних захворювань, у тому числі діабету та онкології. Щоб отримати максимальну користь від яблук, їжте їх зі шкіркою, що містить половину клітковини та багато поліфенолів.

Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України

ТРАДИЦІЇ ТА РЕАЛЬНІСТЬ ХАРЧУВАННЯ УКРАЇНЦІВ

У серпні 2021 року ми святкували 30-річчя Незалежності нашої держави. Три десятиліття - доволі багато, щоб оцінити наші звички та спосіб життя. Оскільки харчування відіграє одну із провідних ролей у нашому житті, варто згадати результати досліджень на цю тему. Так, українські страви надзвичайно оригінальні, смачні та корисні. Для кожного українця вони є найкращими у світі.

Та й іноземців вражають неповторні пригощення наших господинь. ЮНЕСКО відносить їх до відзнак культурної спадщини.

Але не можна оминути увагою того, що у світі понад 20% всіх смертей серед дорослих пов’язані з нездоровим харчуванням і недостатнім споживанням корисних продуктів, через що частіше виникають серцево-судинні хвороби, рак і діабет.

Неправильне харчування впливає і на показник DALY (Disability-Adjusted Life Year). Це кількість років здорового життя, втрачених внаслідок хвороби або смерті. Внаслідок поганого харчування втрачено 255 мільйонів років здорового життя — 16% від DALY серед дорослих усього світу.

У 2018 — 2019 роках було проведене дослідження фактичного харчування, в якому взяли участь 1250 респондентів від 0 до 60 років. Вибірка репрезентативна населенню України, що мешкають у містах з населенням 50 тисяч. Щодня впродовж тижня респонденти заповнювали електронний щоденник харчування. Крім того, все з’їдене та випите за тиждень фіксувалось на камеру смартфона.

Продукти

Українці споживають замало найкорисніших харчових продуктів: овочів (174 г на добу від норми 300 г), фруктів і ягід (83 г від 300 г), бобових (9 г від 75 г), горіхів і насіння (8 г від 30 г), молочних продуктів (140 г від 700 г). Як наслідок, в організм потрапляє недостатня кількість незамінних речовин: кальцію, магнію, вітамінів А, С, Е тощо.

Водночас ми їмо забагато виробів з борошна вищого ґатунку, картоплі та насичених жирів, що неабияк збільшує ризик набирання зайвої ваги, захворювань на ожиріння, діабет і серцево-судинних хвороб.
Не можна оминути той факт, що ми п’ємо втричі менше потрібної кількості води: 500 мл замість 1,5 л.

Сіль

У дослідженні актуального харчування було визначено, що українці споживають 9,7 грама солі щодня за рекомендованої добової норми 5 грамів. Але результати дослідження STEPS-2019, у якому споживання солі визначається за вмістом натрію у добовій сечі, демонструють ще вищі цифри — 12,6 г на добу.
Чоловіки їдять на 17% більше солі, ніж жінки.
Майже половина солі (41%) потрапляє з технологічно обробленими продуктами (хліб, вироби з борошна, оброблені м’ясні, рибні та морепродукти, овочеві консерви, солодка випічка). Інша частина (59%) — під час приготування та досолювання страв.
Перевищення рекомендованої кількості солі є чинником зростання кров’яного тиску та однієї з найбільших у Європі серцево-судинної захворюваності та смертності. Остання забирає щороку життя понад 400 000 українців.
Це змушує кожного з нас працювати над змінами смакових уподобань, обирати харчові продукти з меншим вмістом солі, а під час приготування заміняти її на зелень і прянощі.

Цукор

Лише четверта частина населення дотримується оптимального рівня споживання цукру, що становить 25 г на добу. Натомість 40% споживає від 25 до 50 г на день. Надмірна кількість цукру у харчуванні призводить до порушення обміну речовин, ожиріння та цукрового діабету.
Основні джерела цукру — напої, солодка випічка, шоколад, цукерки, борошняні вироби, фруктовий сік. Їх краще замінити на корисніші солодощі: фрукти, сухофрукти, горіхи.

Харчова поведінка

43,5% українців їдять від 4 до 6 разів на день. Додатково до трьох основних приймань їжі мають переважно один (59%) чи два (28,2%) перекуси. Найбільше калорійне навантаження припадає на вечерю та перекуси до та після неї (39% добової калорійності їжі), що є нездоровою харчовою звичкою, порушує енергетичний баланс і може призвести до зайвої ваги.
Позитивним моментом варто вважати те, що здебільшого українці їдять вдома (70%), отже, можуть самостійно вибирати оптимальні харчові продукти та готувати з них корисні страви.

Вага

Майже 60% дорослого населення України має надмірну вагу або ожиріння. На останнє хворіє 29,8% жінок і трохи менше чоловіків.
Разом зі шкідливими звичками та низькою фізичною активністю це збільшує ризики серцево-судинних захворювань, діабету, раку та передчасної смертності.
Нам всім разом виповнюється тридцять років. Саме час замислитись про те, чи робимо ми все потрібно для збереження здоров’я для кращого майбутнього?
Факти свідчать про те, що покращення харчування для дітей, підлітків і дорослих має великий потенціал для позитивного впливу на здоров’я.

Варто почати з п’яти речей:

Їсти адекватну кількість їжі, контролювати власну вагу, скоротити споживання калорій, якщо є потреба;
Споживати корисні продукти щодня, у складі кожної страви;
Обмежити технологічно оброблені продукти, які містять багато солі, цукру; не купляти їжу з вмістом трансжирів;
Пити більше природної води, помірну кількість кави та чаю;
Більше рухатись.

Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України

КОРИСНА П'ЯТІРКА

Фрукти й овочі — важливий і обов’язковий складник здорового та збалансованого харчування. Вони є одним із основних джерел вітамінів, мінералів і харчових волокон (клітковини). Вживання більшої кількості фруктів і овочів допомагає дітям і дорослим залишатися здоровими і може запобігти появі серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.

ВООЗ рекомендує вживати овочі та фрукти за правилом «5 на день», тобто 5 порцій щодня. Водночас варто їсти різноманітні фрукти, ягоди та овочі. Один фрукт чи овоч, з’їдений п’ять разів на день, не відповідає критеріям збалансованості.

Картопля не входить до загального заліку порцій корисних овочів. Попри те, що в ній містяться вітаміни групи В і калій, вона має мало клітковини, але багато крохмалю та вуглеводів.

СКІЛЬКИ МІСТИТЬ ОДНА ПОРЦІЯ?

Для дорослих і підлітків одна порція становить 75 грамів овочів і 150 грамів фруктів чи ягід, для дітей молодшого віку — це та кількість фруктів або овочів, які можуть вміститися на долоні дитини.

ЯКИМИ СПОЖИВАТИ ФРУКТИ Й ОВОЧІ?

Будь-якими. Включно зі свіжими плодами та термічно обробленими, але без додавання жиру: запечені в духовці чи на грилі, відварені та приготовані на парі. Фрукти й овочі можуть бути заморожені або консервовані у власному соці. Також можна споживати сухофрукти (не цукати) та помірну кількість натуральних соків (до однієї склянки на добу).

СПІВВІДНОШЕННЯ ФРУКТІВ І ОВОЧІВ

У фруктах і ягодах міститься багато вітамінів, антиоксидантів і клітковини, але водночас є чимало фруктози, тобто фруктового цукру. МОЗ рекомендує вживати щодня 3 порції овочів і 2 порції фруктів.

ЯК ЇСТИ БІЛЬШЕ ФРУКТІВ І ОВОЧІВ УПРОДОВЖ ДНЯ

Зранку додайте свіжі або сушені фрукти, ягоди в пластівці, кашу або знежирений йогурт з низьким вмістом цукру.

У ланчбокс, який ви збираєте дитині в школу, покладіть морквяні палички, фрукти, помідори чері, коробочки з ягодами.

Пропонуйте салат або овочі з кожним основним прийманням їжі.

Помийте та покладіть фрукти, ягоди, помідори й огірки на видному місці у разі, якщо захочете перекусити.

Збільште споживання овочів, додаючи сочевицю, квасолю, нут і горох у тушковані страви, супи, рагу. У соус для макаронів можна нарізати моркву або червоний перець.

Зробіть запас, аби завжди мати фрукти, ягоди й овочі під рукою. Влітку та восени надайте перевагу сезонним продуктам. У час, коли немає свіжих овочів, ягід і фруктів, купуйте консервовані (без додавання солі або цукру, у власному соці) та заморожені.

ХАРЧУВАННЯ У ДИТСАДКАХ

В оновлених нормах харчування у закладах освіти та дитячих закладах оздоровлення та відпочинку, затверджених Постановою Кабміну у 2021 році, враховане правило «5 на день».

У дитсадках, школах і закладах оздоровлення під час триразового харчування щодня передбачені 3 порції овочів (на сніданок, обід і вечерю разом із зеленню), 2 порції фруктів (на сніданок або вечерю, а також на обід), а також тричі на тиждень порція сушених фруктів і ягід та двічі на тиждень — сік. Ще одна порція овочів чи фруктів і ягід йде під час другого сніданку або підвечірку.

У разі одноразового харчування у школах щодня є порція овочів із зеленню, фруктів, один раз на тиждень — сік, двічі на тиждень — сушені фрукти та ягоди.

Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України

БІЛЬШЕ ЗЕЛЕНІ, СПЕЦІЙ І ПРЯНОЩІВ

«ВІДМОВИТИСЬ ВІД ГОСТРОЇ ЇЖІ» — на таке формулювання часто можна натрапити у призначеннях лікарів, які, мабуть, вже автоматично допомагають виживати забобонній інерції, мовляв, спеції агресивні та шкідливі для організму.

Наприклад, суб’єктивно ми припускаємо, що перець чилі у шлунку буде настільки ж пекучим, як і у роті після частування надто гострою стравою.

Далі вибудовується логічний ланцюг: подразник → зростання кислотності у шлунку → виразка або щонайменше гастрит і печія.

До класичних подразників традиційно відносили куріння, алкогольні напої, а також кислу та гостру їжу. Всі вони гіпотетично мали стимулювати вироблення пепсину, гістаміну та гастрину. Остання двійка зумовлює збільшення продукції соляної кислоти у шлунку.

Еволюція наукових знань про значення шлункової кислоти, хоч і не перевернула все догори дриґом, але поступово й переконливо доводить важливість кислого середовища у шлунку. Тому дуже дивно чути, особливо від фахівців, про високу кислотність і проблеми, які вона зумовлює.

Насправді ж ще сорок років тому австралійці Ворен і Маршал з’ясували, що гастрит і виразка найчастіше спричинюються інфекцією Helicobacter pylori. Поки це відкриття не спростоване та, відверто кажучи, причин для його спростування не вбачається, попри вперте небажання частини медичного соціуму вірити в очевидне.

Добре, що частка тих, хто сумнівається, невпинно зменшується. І не в останню чергу тому, що випадків виразки шлунку або дванадцятипалої кишки стало у декілька разів менше. Очевидно та підтверджено, що це сталося завдяки застосуванню ефективної антибактеріальної терапії у лікуванні хворих.

Повертаючись до спецій і, зокрема, гострого перцю, варто згадати фундаментальні дослідження цього питання. У період між 50 і 80 роками ХХ століття було багато спроб поставити крапки над «і».

Розчини різних видів перцю вводились через зонд у шлунок здорових і хворих людей, у яких якраз тривало загоєння виразок. Після введення вимірювались рівні рН, оцінювалась ендоскопічна картина тощо.

Загальні висновки цих спостережень полягають у тому, що введення великих доз чилійського перцю натще здоровим людям безпосередньо у шлунок призводить до незначної відповіді у формі помірного збільшення продукції соляної кислоти у шлунку та появи помірної гіперемії слизової оболонки.

Зрозуміло, що ми не їмо перцю без супроводу інших харчових продуктів, тому вираженість описаних наслідків буде суттєво меншою під час вживання навіть доволі гострої їжі. Але, звісно, люди можуть неабияк відрізнятись за переносністю тих чи інших продуктів, страв і гостра їжа не буде винятком з цього правила.

Водночас зовсім немає серйозної наукової бази на підтвердження гіпотетичного зв'язку між вживанням гострої їжі та появою гастриту або виразки. Їх викликають зовсім інші причини, разом зі згаданою вище інфекцією Helicobacter pylori, протизапальними ліками та, ймовірно, алкоголем.

Ба більше, у низці досліджень було продемонстровано протективний ефект спецій стосовно впливу агресивних чинників на слизову оболонку шлунку. Експериментальні та клінічні дані підтверджують противиразкову дію (зокрема, капсаїцину — алкалоїду перцю чилі) та цитопротекторні ефекти імбиру.

Велику увагу, з огляду на потенційну користь, привертає антиоксидантна дія великого переліку спецій: гвоздики, чорного перцю, орегано, кориці, імбиру, куркуми та багатьох інших. Здатність нейтралізувати вільні радикали стає у пригоді під час загоєння зовнішніх і внутрішніх ушкоджень, а також має доведену спроможність зменшувати ризик раку.

Зелень, прянощі та спеції мають багато інших корисних властивостей. Серед вивчених і підтверджених варто згадати антибактеріальну дію (цибуля, часник, орегано, гвоздика), противірусні ефекти (прованські трави, розмарин), протизапальні ефекти (чебрець, базилік, перець чилі та чорний перець, мускатний горіх, орегано, кверцетин, ресвератрол та інші).

Окремо звернемо увагу на вплив зелені, прянощів і спецій на здоров’я серцево-судинної системи. Багато досліджень провели, аби вивчити вплив споживання часнику, куркуми й імбиру на ризик і перебіг таких поширених і небезпечних захворювань, як артеріальна гіпертензія та ішемічна хвороба серця.

Не претендуючи на роль панацеї, ці природні рослинні продукти сприяють зниженню артеріального тиску та поліпшенню профілю інших кардіометаболічних маркерів.

Пам’ятаючи про ризики, пов’язані з надмірним вмістом солі, поважаючи традиції та задоволення, яке отримують українці від смачної їжі, пораджу вживати більше зелені, спецій і прянощів. Вони мають багато корисних властивостей і дають змогу компенсувати зміни смаку під час суттєвого обмеження солі.

Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України